Optimiser ton sommeil grâce à ces aliments

Un bon sommeil est indispensable pour être en bonne santé. Le manque de sommeil peut ainsi augmenter les risques de maladies cardiovasculaires, de prise de poids, ou encore de dépression.

Or, ton alimentation a une influence directe sur la qualité de ton sommeil. Avoir des apports alimentaires adaptés au cours de la journée contribue à bénéficier d’une nuit réparatrice.

Quelle alimentation pour quel repas ?

Les neuromédiateurs sont indispensables à la régulation de notre rythme circadien :

• Le matin, nous avons essentiellement besoin de dopamine et de la noradrénaline, qui vont être à l’origine de l’éveil et de la motivation
• Le soir, nous avons essentiellement besoin de sérotonine et de la mélatonine, qui sont responsables de l’apaisement et de la régulation du sommeil

C’est pourquoi il est nécessaire de privilégier une alimentation favorisant la production de ces neuromédiateurs au bon moment de la journée.

1) Le petit-déjeuner

Au petit-déjeuner, il est recommandé de consommer une source de protéines animales. Celles-ci vont en effet favoriser la production de dopamine, qui va stimuler ton éveil et notre motivation. Au-delà de booster ta motivation et ta vigilance, la production de dopamine va optimiser la régulation de ton rythme circadien. Ainsi, le sommeil se prépare dès le petit-déjeuner !

Vous pouvez par exemple opter pour :

	Des oeufs
	Un yaourt
	Du fromage
	Une tranche de jambon de qualité

Il existe également des alternatives végétales, notamment les oléagineux (amandes, noix, noix de cajou, etc.).

2) Le déjeuner

Le midi, il est également conseillé de consommer des protéines (animales ou végétales) pour avoir de l’énergie jusqu’en fin de journée.

Tu peux par exemple opter au choix pour :

	Du poisson ou volaille
	Des oeufs
	Du tofu
	Des légumineuses cuites (lentilles, fèves, pois chiches, etc.)

Ces protéines doivent être accompagnées de légumes, qui vont favoriser le sentiment de satiété grâce à leur teneur en fibres, et permettre une diffusion progressive de l’énergie dans l’organisme grâce à leur indice glycémique faible.

3) Le goûter

Au goûter, tu peux opter pour un fruit 🍎 ou deux carrés de chocolat noir 🍫. Ils vont en effet permettre un apport en glucides : ils vont favoriser la production de sérotonine (responsable de l’apaisement et du bien-être). Ainsi, ils vont te préparer doucement au sommeil sans pour autant diminuer notre niveau d’énergie.

Accompagne cet apport en glucides d’une petite poignée de noix ou amandes.

4) Le dîner

Le soir, privilégie un dîner végétarien sans viande ni poisson ni oeufs ! En effet, la tyrosine (contenue dans les protéines animales) favorise la production de dopamine, un neurotransmetteur qui est à l’origine de l’éveil et de la motivation. Si c’est idéal le matin pour booster la forme, notre organisme a plutôt besoin le soir de produire de la sérotonine, un neurotransmetteur responsable de l’apaisement et de la régulation du sommeil. Or, cette sérotonine est synthétisée à partir du Tryptophane, un acide aminé que l’on trouve dans les protéines d’origine végétale : légumineuses, soja, riz complet, graines de tournesol, chocolat…

	Noix et amandes
	Yaourts et fromage
	Glucides (céréales complètes ou fruits)

Les perturbateurs de sommeil :

Différents éléments peuvent venir perturber ton sommeil et empêcher un repos réparateur…

	1) Le café De par sa teneur en caféine, le café stimule le système nerveux jusqu’à 6 heures après sa consommation. Dans une moindre mesure, le thé contribue aussi à stimuler notre cerveau.
	2) L’alcool S’il favorise l’endormissement, l’alcool entraîne en revanche une sécrétion d’adrénaline au cours de la nuit et fait chuter le taux de mélatonine.
	3) Les graisses cuites Les graisses cuites – et en particulier les fritures – augmentent le temps de digestion et peuvent donc perturber le sommeil.

À toi les bonnes nuits !