Bien être
Être végétarien et en bonne santé c’est compatible !
Mar
Le régime végétarien séduit de plus en plus de monde. Mais ce mode d’alimentation est en proie à des débats. Entre ceux qui y voient l’alimentation du futur, et ceux qui au contraire le considèrent comme un régime dangereux.
Pour n’avoir aucune confusion, il est nécessaire de bien définir ce terme. Une personne végétarienne ne consomme pas de chair animale. Elle ne mange pas de viande ou poisson, mais elle consomme des oeufs ou des produits laitiers. Il faut distinguer le végétarisme du véganisme, qui lui exclut tout produit issu des animaux : il bannit donc les oeufs, les produits laitiers (yaourts, fromage, etc.) ou encore le miel. Cet article traite essentiellement du régime végétarien, et non pas du régime végétalien.
Il n’y a pas que la viande et le poisson qui contiennent des protéines !
C’est l’un des arguments qu’on entend le plus souvent : les végétariens auraient des carences en protéines, car les protéines se trouvent dans la viande et dans le poisson (voir notre article sur les protéines). Or, les végétariens peuvent consommer des oeufs et des produits laitiers comme des yaourts ou du fromage, qui sont de bonnes sources de protéines. Il existe par ailleurs de nombreuses sources de protéines végétales : soja, haricots rouges, pois chiches, lentilles, amandes, noix, noisettes, riz complet, quinoa…
Dans un régime végétarien, il est possible de combiner les sources de protéines végétales afin d’assurer un apport optimal en acides aminés essentiels. Cette combinaison peut se faire en sein de la journée et pas nécessairement au sein du même repas. Ainsi, l’association de céréales et légumineuses permet généralement d’assurer un apport complet.
Les végétarien.ne.s, tou.te.s en carence en Fer et en vitamine ?
Un autre argument en défaveur de l’alimentation végétarienne concerne les carences en Fer, qui se trouverait principalement dans la viande. Or, il faut savoir qu’il existe deux types de fer :
- le fer héminique : il est apporté par les produits d’origine animale (hormis l’oeuf), notamment par la viande rouge. Il est facilement absorbé par l’organisme. Cependant, il est nocif pour l’organisme en quantité élevée : l’excès de fer héminique conduit à l’apparition de cancers.
- le fer non héminique : il est principalement apporté par les végétaux et par les oeufs. Le défaut du fer non héminique est qu’il est moins bien assimilable que le héminique. C’est-à-dire qu’il est moins facilement absorbé par l’organisme. Parmi les végétaux les plus riches en fer non héminique, on trouve les légumineuses, le tofu, le quinoa, les raisins secs, les graines de sésame/tournesol, l’avocat.
L’idéal est de s’assurer un bon apport en fer non héminique tout en veillant à favoriser son assimilation. Il est recommandé de :
- favoriser l’apport de vitamine C qui augmente l’absorption du fer. On en trouve notamment dans les fruits et légumes crus comme le poivron, le kiwi ou encore les agrumes.
- ne pas consommer de thé pendant et autour du repas car les tanins qu’il contient perturbent l’absorption du fer.
- faire tremper les légumineuses au moins 12h avant de les cuire. Cela permet de neutraliser l’acide phytique qu’elles contiennent et qui empêche la bonne assimilation du fer
